Os especialistas dizem que não há mágica para fazer exercícios físicos: você consegue o que você investe. Isso não significa que você tenha que se exercitar por horas todos os dias. Significa apenas que você precisa trabalhar de maneira inteligente.
Dito isso, os especialistas concordam que nem todos os exercícios físicos são criados iguais. Alguns são simplesmente mais eficientes do que outros, sejam eles direcionados a vários grupos musculares, sejam adequados para uma ampla variedade de níveis de condicionamento físico ou ajudem a queimar calorias de maneira mais eficaz.
Então, quais são os melhores exercícios? Colocamos essa questão a quatro especialistas em fitness e compilamos uma lista de seus favoritos.
1. Caminhando
Qualquer programa de exercícios físicos deve incluir exercícios cardiovasculares, que fortalecem o coração e queimam calorias. E caminhar é algo que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora, sem nenhum equipamento além de um bom par de sapatos.
Não é apenas para iniciantes: até mesmo quem está em forma pode se exercitar bem caminhando.
“Fazer uma caminhada rápida pode queimar até 500 calorias por hora”, diz Robert Gotlin, DO, diretor de reabilitação ortopédica e esportiva do Beth Israel Medical Center, em Nova York. Uma vez que são necessárias 3.500 calorias para perder meio quilo, você pode esperar perder meio quilo a cada sete horas de caminhada, se não fizer mais nada.
Não vá do sofá para andar uma hora por dia, no entanto. Richard Cotton, porta-voz do Conselho Americano de Exercícios, diz que os iniciantes devem começar caminhando de cinco a -10 minutos por vez, aumentando gradualmente para pelo menos 30 minutos por sessão.
“Não adicione mais de cinco minutos de cada vez”, diz ele. Outra dica: é melhor alongar suas caminhadas antes de aumentar sua velocidade ou inclinação.
2. Treinamento intervalado
Quer você seja um iniciante ou um veterano de exercícios físicos, um caminhante ou um dançarino aeróbico, adicionar o treinamento intervalado ao seu treino cardiovascular aumentará seu nível de condicionamento físico e o ajudará a perder peso.
“Variar o ritmo ao longo da sessão de exercícios estimula o sistema aeróbio a se adaptar”, diz Cotton. “Quanto mais potência o sistema aeróbio tiver, mais capacidade você terá de queimar calorias.”
A maneira de fazer isso é aumentar a intensidade ou o ritmo por um ou dois minutos e, em seguida, recuar de dois a -10 minutos (dependendo da duração total do treino e de quanto tempo você precisa para se recuperar). Continue fazendo isso durante todo o treino.
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3. Agachamento
O treinamento de força é essencial, dizem os especialistas. “Quanto mais condicionamento muscular você tiver”, diz Cotton, “maior será a capacidade de queimar calorias.”
E nossos especialistas tendem a favorecer os exercícios físicos de treinamento de força que visam vários grupos musculares. O agachamento, que trabalha os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, é um excelente exemplo.
“Eles oferecem o melhor retorno para o investimento porque usam a maioria dos grupos musculares de uma só vez”, diz Oldsmar, Flórida, treinador David Petersen.
A forma é a chave, porém, avisa Petersen:
“O que torna um exercício funcional é como você o executa”, diz ele. “Se você tem uma técnica ruim, ela não funciona mais.”
Para uma forma perfeita, mantenha os pés separados na largura dos ombros e as costas retas. Dobre os joelhos e abaixe a parte traseira, diz Cotton: “O joelho deve permanecer acima do tornozelo tanto quanto possível.”
“Pense em como você se senta em uma cadeira, só que a cadeira não está lá”, sugere Gotlin.
O fisioterapeuta Adam Rufa, de Cicero, N.Y., diz que praticar com uma cadeira de verdade pode ajudar.
“Comece trabalhando para entrar e sair de uma cadeira de verdade de maneira adequada”, diz ele. Depois de dominar isso, tente apenas bater na cadeira com o bumbum, depois volte para cima. Em seguida, faça o mesmo movimento sem a cadeira.
Gotlin atende muitos pacientes com dor no joelho e diz que a fraqueza do quadríceps é a causa na maior parte do tempo. Se você sentir dor ao descer escadas, ele diz, fortalecer os quadríceps com agachamentos pode muito bem ajudar.
4. Lunges
Como os agachamentos, os avanços trabalham todos os principais músculos da parte inferior do corpo: glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Uma estocada é um ótimo exercício porque imita a vida, imita o andar “, apenas exagerado, diz Petersen.
Lunges são um pouco mais avançados que agachamentos, diz Cotton, ajudando a melhorar seu equilíbrio também.
Veja como fazê-los da maneira certa: Dê um grande passo à frente, mantendo a coluna em uma posição neutra. Dobre o joelho da frente em aproximadamente 90 graus, concentrando-se em manter o peso nos dedos dos pés de trás e soltando o joelho da perna de trás em direção ao chão.
Petersen sugere que você se imagine sentado com o pé traseiro. “A perna que segue é aquela em que você precisa se sentar”, diz ele.
Para tornar uma estocada ainda mais funcional, diz Rufa, tente dar um passo não apenas para frente, mas para trás e para fora de cada lado.
“A vida não é linear, é multiplanar”, diz Rufa. E quanto melhor eles prepararem você para as várias posições nas quais você se moverá durante o dia, mais úteis serão os exercícios físicos.
5. Flexões
Se feito corretamente, a flexão pode fortalecer o peito, ombros, tríceps e até mesmo os músculos centrais do tronco, tudo de uma vez.
“Eu gosto muito de exercícios de planking, quase movimentos do tipo ioga”, diz Petersen. “Sempre que você tem a pelve e o centro (abdominais e costas) em uma posição suspensa, precisa confiar em sua própria força aderente para estabilizá-lo.”
As flexões podem ser feitas em qualquer nível de condicionamento físico, diz Cotton: “Para alguém que está em um nível mais iniciante, comece empurrando da altura do balcão da cozinha. Em seguida, trabalhe até uma mesa, uma cadeira, o chão com joelhos dobrados e, finalmente, o chão na ponta dos pés. “
Veja como fazer uma flexão perfeita: Com a face voltada para baixo, coloque as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Coloque os dedos dos pés ou joelhos no chão e tente criar uma diagonal perfeita com o corpo, dos ombros aos joelhos ou pés. Mantenha os glúteos [músculos posteriores] e abdominais ocupados. Em seguida, abaixe e levante o corpo dobrando e endireitando os cotovelos, mantendo o tronco estável o tempo todo.
Sempre há maneiras de tornar as coisas mais difíceis, diz Rufa. Quando sua forma estiver perfeita, tente o que ele chama de flexão de “estabilização em T”: coloque-se na posição de flexão e faça flexões com um braço levantado para o lado, equilibrando-se nos três membros restantes sem girar seus quadris.
6. Flexões abdominais
Quem não quer abdominais firmes e retos? Os especialistas dizem que, quando feito corretamente, o crunch familiar (junto com suas variações) é uma boa escolha para direcioná-los.
Para uma crise padrão, diz Cotton, comece deitado de costas com os pés apoiados no chão e as pontas dos dedos apoiando a cabeça. Pressione a parte inferior das costas e comece o exercício físico contraindo os abdominais e afastando primeiro a cabeça (encolhendo ligeiramente o queixo), depois o pescoço, os ombros e a parte superior das costas do chão.
Tenha cuidado para não puxar o pescoço para a frente esticando o queixo; não prenda a respiração e mantenha os cotovelos fora da linha de visão para manter o peito e os ombros abertos.
Por sua vez, Petersen ensina seus clientes a fazer abdominais com os pés fora do chão e os joelhos dobrados. Ele diz que, com os pés apoiados no chão, muitas pessoas tendem a arquear as costas e envolver os flexores do quadril.
“Os abdominais podem ser excelentes, mas se não forem feitos corretamente, com as costas arqueando, eles podem enfraquecer os abdominais”, diz Petersen.
Para trabalhar os oblíquos (os músculos nas laterais da cintura), diz Cotton, use a compressão padrão e gire a coluna para o lado enquanto se enrola no chão.
“Torça antes de subir”, diz ele. “É muito importante que a torção venha primeiro, porque então são os oblíquos que estão realmente fazendo você se levantar.”
Mas tenha em mente que você não terá uma barriga lisa apenas com abdominais, diz Cotton. Para queimar a gordura da barriga, é necessária a fórmula bem conhecida: usar mais calorias do que você ingere.
“Os abdominais trabalham os músculos abdominais; (ele) não devem ser confundidos com exercícios que queimam a gordura sobre os abdominais”, diz ele. “Esse é o maior mito da prática de exercícios.”
7. Fileira dobrada
Fale sobre o retorno do investimento: este exercício físico trabalha todos os principais músculos da parte superior das costas, bem como o bíceps.
Veja como fazer isso com boa forma. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, dobre os joelhos e flexione-os para frente na altura dos quadris. (Se você tiver problemas para fazer este exercício em pé, apoie seu peso sentando-se em um banco inclinado, voltado para trás.)
Incline a pelve ligeiramente para a frente, envolva os abdominais e estenda a parte superior da coluna para dar apoio. Segure halteres ou barra abaixo dos ombros com as mãos separadas na largura dos ombros. Flexione os cotovelos e levante as mãos em direção às laterais do corpo. Faça uma pausa e abaixe lentamente as mãos para a posição inicial. (Os iniciantes devem realizar o movimento sem pesos.)
Técnica para exercícios físicos
Esses sete exercícios físicos são escolhas excelentes e eficientes, dizem os especialistas. Mas com quase qualquer exercício de força ou resistência, diz Petersen, a questão não é tanto se o exercício funciona, mas quão bem você executa.
“Feitos com boa técnica, todos os exercícios fazem o que devem fazer”, diz Petersen
O problema é que a má forma pode mudar todo o exercício, colocando ênfase ou mesmo sobrecarregando áreas diferentes das pretendidas. Isso pode machucar, em vez de ajudá-lo.
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