À medida que envelhecemos, a qualidade do sono muitas vezes se torna mais desafiadora. No entanto, existem várias estratégias que os idosos podem adotar para melhorar a qualidade do sono e garantir uma noite mais tranquila e revigorante.
Estabeleça uma rotina de sono consistente
Para ter uma noite de sono revigorante, é necessário manter um horário regular para dormir e acordar todos os dias, ou seja, estabelecer uma rotina de sono. Criar esse hábito ajuda a regular o relógio biológico do corpo.
Com esse hábito, é possível que o idoso durma e acorde, até mesmo sem despertador, já que conseguiu ter uma boa noite de sono. Essa rotina melhora a qualidade de vida, traz mais energia e disposição para realizar as atividades diárias.
Horário regular de dormir e acordar
A quantidade de horas de sono recomendadas por dia varia conforme a idade. Dados publicados pela National Sleep Foundation revelam que as pessoas acima de 65 anos precisam manter de 7 a 8 horas de sono por dia.
Além disso, é importante manter uma rotina bem estabelecida do dia e da noite, para o sono ser revigorante e trazer benefícios à saúde.
Por isso, é recomendado que durante o dia, os idosos se exponham à luz do sol, pratiquem pelo menos 30 minutos de exercícios físicos e tenham uma alimentação balanceada.
Esses hábitos diurnos colaboram para o ritmo circadiano funcionar adequadamente, ou seja, o relógio biológico vai se acostumar com o horário de acordar, comer e dormir.
Além disso, o horário de dormir também faz diferença, por isso, é recomendado que os idosos durmam entre as 22 e as 23 horas. Segundo um estudo realizado pela revista científica European Heart Journal-Digital Health e pela Universidade de Harvard, as pessoas que costumam dormir entre esses horários dormem melhor e têm menos chance de desenvolver doenças cardíacas.
Ritual de relaxamento antes de dormir
Assim como durante o dia, é necessário ter uma rotina bem estabelecida para o ritmo circadiano funcionar corretamente. À noite e antes de dormir também é necessário ter um ritual de relaxamento.
Por isso, algumas horas antes do horário de dormir, é preciso preparar o corpo para o sono, evitando comer refeições muito gordurosas e de difícil digestão e bebidas estimulantes que contenham cafeína.
Uma hora antes de dormir, é importante que o idoso tome um banho relaxante, coloque um pijama confortável e se deite na cama. Esse é o momento ideal para fazer atividades calmas, como ler um livro ou ouvir uma música baixa e tranquila.
Crie um ambiente propício para dormir
Uma hora antes de dormir, deixe acesas apenas luzes mais amareladas, como as dos abajures, por exemplo. Essas luzes mais quentes auxiliam no processo de relaxamento e criam o ambiente perfeito para dormir.
Porém, na hora de dormir, é importante que o quarto esteja confortável, silencioso e escuro para que a melatonina, hormônio do sono, possa fazer efeito e proporcionar uma noite de sono tranquila e revigorante.
É importante investir em cortinas que bloqueiam a luz externa e garantam a escuridão durante a noite. Reduzir ao máximo os ruídos do ambiente também é essencial, seja por meio de janelas anti-ruído, isolamento acústico ou mesmo o uso de tampões auriculares.
Quarto confortável, seguro e tranquilo
O conforto do quarto está ligado também à temperatura do espaço. O ideal é que o ambiente esteja fresco, ou seja, entre 18°C e 22°C para garantir que o idoso não acorde durante a noite devido ao calor, interrompendo assim o ciclo do sono.
Com respeito à segurança é importante verificar se não há tapetes soltos ou objetos que possam causar quedas durante a noite. Considere instalar barras de segurança ao redor da cama e no banheiro, garantindo que o ambiente seja seguro e acessível.
Também é importante que o seu familiar esteja usando o botão de emergência para idosos durante o sono, já que muitos nessa idade costumam sofrer quedas graves durante a noite, seja caindo da cama ou tendo alguma tontura ao se levantar.
Além disso, muitos botões de emergência para idoso são equipados com sensor de desmaio, os quais detectam imediatamente uma queda abrupta e notificam a central de atendimento, permitindo que os idosos recebam ajuda mesmo se estiverem sozinhos em casa ou inconscientes.
Com o botão de emergência o idoso pode dormir tranquilamente sabendo que, se sofrer uma queda ou desmaio, ele receberá ajuda especializada em até 60 segundos.
Colchão e travesseiros adequados
É importante garantir que o colchão e os travesseiros sejam confortáveis e adequados para as necessidades dos idosos. É preciso investir em um colchão de qualidade e travesseiros que ofereçam o suporte necessário para o pescoço e para a coluna.
Os travesseiros desempenham um papel importante de manter a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna, proporcionando um apoio adequado e favorecendo o sono tranquilo.
A escolha do colchão e dos travesseiros é muito pessoal – por isso, é importante que o idoso experimente diferentes opções para encontrar os mais adequados para ele.
Pratique hábitos de sono saudáveis
Ter uma boa noite de sono é fundamental para a saúde e o bem-estar dos idosos, já que é nesse momento que o corpo se recupera do esgotamento do dia.
Sendo assim, praticar hábitos de sono saudáveis é uma maneira eficaz de garantir um descanso revitalizante, mas para isso, é preciso ficar atento a alguns hábitos que podem estar prejudicando o sono saudável, como cochilos prolongados durante o dia e estimulantes antes de dormir.
Evite cochilos prolongados durante o dia
Sonecas nem sempre são ruins. Um estudo recente publicado pela revista Sleep Medicine mostrou que as sonecas podem trazer alguns benefícios para a saúde, como desfazer as deficiências cognitivas geradas pela privação do sono e melhorar a aprendizagem e a saúde emocional.
No entanto, o grande problema não está nas sonecas, mas sim nos cochilos prolongados durante o dia. Esse hábito desregula o sono da noite e prejudica o ritmo circadiano.
Evite estimulantes antes de dormir
Não tem como conciliar aquele cafezinho antes de dormir com uma boa noite de sono. Embora muitos brasileiros não abram mão do café, é importante limitar um horário e quantidade para tomá-lo.
O ideal é beber café e outras bebidas que contenham cafeína durante a manhã e até no máximo no começo da tarde, lembrando-se de não exagerar na quantidade.
Infelizmente, a cafeína é um estimulante natural e está presente em mais de 60 plantas, incluindo o próprio café e algumas folhas de chá, noz-de-cola e cacau. Sendo assim, bebidas como café, chá-preto, refrigerantes e até mesmo o chocolate precisam ser evitados algumas horas antes de dormir.
Mantenha-se ativo durante o dia
A prática regular de exercícios físicos está diretamente relacionada à qualidade do sono, reduzindo a ansiedade e o estresse, que são dois fatores que podem interferir negativamente em uma boa noite de sono.
Praticar exercícios regularmente contribui para regular o relógio biológico, auxiliando na definição de um padrão saudável de sono e vigília.
Exponha-se à luz natural
Outro ponto importante é a exposição à luz natural durante o dia.
A luz natural é essencial para regular o ciclo circadiano, ajudando a manter o sono saudável. É importante que os idosos passem algum tempo ao ar livre todos os dias, principalmente pela manhã, pois isso ajuda a sincronizar o relógio biológico e melhora a qualidade do sono durante a noite.
Receber a luz natural nem sempre é algo tão complicado de fazer. Se o idoso gosta de fazer caminhadas, por exemplo, essa é uma boa oportunidade de unir o exercício físico com a exposição à luz solar.
Além disso, é importante que o idoso pratique algumas atividades ao ar livre e pela manhã, já que a luz do sol também ajuda o corpo a produzir vitamina D, melhorando a disposição
Gerencie problemas de saúde que afetam o sono
Se o seu familiar idoso fez mudanças na rotina para acordar e dormir no mesmo horário, pratica atividades físicas regularmente, tem uma alimentação equilibrada, mas está tendo problemas com insônia, é preciso ficar alerta e investigar se há algum problema de saúde envolvido.
Gerenciar problemas de saúde que afetam o sono é fundamental, especialmente para os idosos, que podem enfrentar desafios adicionais devido ao envelhecimento e a condições médicas crônicas.
Consulte um médico
É fundamental consultar um médico para avaliar e tratar os problemas de saúde que possam estar interferindo no sono, como apneia do sono, refluxo gastroesofágico, artrite, doenças cardíacas, entre outras.
Além disso, é preciso lembrar que certos medicamentos podem causar distúrbios do sono, sendo importante revisar a lista de medicamentos do seu familiar idoso com um médico para determinar se algum deles pode estar contribuindo para a insônia ou outros problemas de sono.
