Posso ganhar massa muscular com proteínas de origem vegetal?

Atletas veganos popularizaram dietas vegetais para desempenho atlético, mas algumas pessoas se perguntam se você pode construir músculos com proteínas vegetais.

Onivores em ovos e proteína de soro de leite para aumentar sua força e poder, mas esses não são os únicos alimentos que podem ajudar as pessoas a ganhar massa muscular.

Continue lendo para saber como o corpo constrói músculos e como o treinamento e a dieta influenciam isso. E descubra como alguém pode otimizar sua ingestão nutricional para construir músculos em uma dieta baseada em vegetais.

Como o músculo é construído

A quantidade de músculos que as pessoas constroem depende do que e quanto comem e de seu regime de treinamento. Outros fatores como sexo e idade também são relevantes.

Calorias e proteínas

A proteína do músculo esquelético alterna entre um balanço positivo e negativo em resposta ao jejum e alimentação. 

Depois de comer, a proteína muscular serve como um repositório de aminoácidos. O corpo pode quebrar essas proteínas e incorporá-las na proteína muscular ou usá-las para outras necessidades fisiológicas, como energia, sistema imunológico e enzimas. 

De acordo com a International Society of Sports Nutrition (ISSN), existem alguns conceitos-chave que você deve conhecer em relação à proteína e à massa muscular:

  • Uma dieta hiperenergética (excesso de calorias) 

Combinada com suplementação de proteína e um programa de treinamento de resistência pesado pode promover aumentos no tamanho do músculo e massa corporal magra

  • Uma dieta hipoenergética (redução de calorias) 

Combinada com uma ingestão elevada de proteínas de duas a três vezes a quantidade diária recomendada mais um programa de treinamento de resistência pode promover maiores perdas de massa gorda melhorias gerais na composição corporal

Treinamento de resistência

A hipertrofia muscular é o termo que se refere ao crescimento muscular. As pessoas constroem músculos fazendo treinamento de resistência, como levantamento de peso. 

Existem dois tipos de hipertrofia muscular – miofibrilar e sarcoplasmática.

Hipertrofia miofibrilar

A hipertrofia miofibrilar é um aumento das miofibrilas, que são partes das células musculares. Conforme as miofibrilas aumentam, o músculo se torna mais denso e forte.

Este tipo de crescimento muscular ocorre quando as pessoas levantam cargas mais pesadas com menos repetições. 

Hipertrofia sarcoplasmática

A hipertrofia sarcoplasmática é um aumento do líquido sarcoplasmático na célula muscular. Esse processo cria músculos maiores e menos densos, mas algumas pesquisas sugerem que ele também aumenta o tamanho das fibras musculares. 

O treinamento de estimulação sarcoplasmática envolve repetições mais altas e aumento do tamanho do músculo, mas pode não ser tão benéfico para a força quanto o treinamento miofibrilar.

Em resumo, o treinamento sarcoplasmático pode apresentar maiores aumentos no tamanho do músculo e miofibrilares maiores na força. Portanto, as pessoas podem adaptar seu treinamento de acordo com seus objetivos.

Como otimizar sua ingestão nutricional para construir e manter os músculos

Calculando a ingestão de calorias e proteínas

As pessoas que desejam construir músculos devem saber sua ingestão geral de calorias e a quantidade de proteína que consomem. 

Para calcular quantas calorias precisa por dia, alguém pode usar a Equação de Harris-Benedict, que usa a taxa metabólica basal para determinar o gasto energético diário. 

Os especialistas aconselham os adultos a consumir 10-35% de suas calorias diárias como proteína ou 0,75 gramas por quilograma de peso corporal por dia (g / kg / d) para a saúde geral. 

No entanto, essas recomendações são para a população em geral que pode fazer exercícios mínimos.

Aminoácidos em alimentos

Pessoas que seguem uma boa dieta baseada em vegetais também precisam garantir que estão consumindo proteínas de uma variedade de fontes diferentes.

Os aminoácidos nos alimentos são blocos de construção para as proteínas. As proteínas animais contêm todos os nove aminoácidos essenciais e os nutricionistas referem-se a elas como proteínas “completas”, pois são capazes de sintetizar (ou produzir) uma proteína completa.  

No entanto, embora alguns alimentos vegetais, como soja e quinua, sejam proteínas completas contendo todos os nove aminoácidos essenciais, outros alimentos vegetais não têm quantidades suficientes de alguns aminoácidos. 

Quando um alimento contém menos de um determinado aminoácido, os nutricionistas referem-se a isso como um aminoácido limitante. 

Por exemplo, o aminoácido limitante nos grãos dos cereais é a lisina e nos feijões é a metionina. 

No entanto, uma dieta variada baseada em vegetais garante que alguém consuma uma variedade de aminoácidos para sintetizar proteínas de forma adequada. 

Além disso, é um mito que as pessoas tenham que ingerir proteínas complementares na mesma refeição, mas essa pode ser uma excelente estratégia para lembrar de planejar suas proteínas, por exemplo, comer arroz com feijão. 

Além disso, a pesquisa indica que o aminoácido de cadeia ramificada leucina ativa a síntese de proteína muscular e promove a recuperação e adaptação no exercício. Fontes vegetais de leucina incluem soja, lentilha e proteína de ervilha. 

Fontes de proteína vegana

Aqui está uma ideia de algumas fontes de proteína de origem vegetal e quantidades que chegam a pouco menos de 100g de proteína (98,16 g):

  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (32g) = 7,1 g de proteína
  • Porção de proteína de ervilha 22g = proteína  19g
  • Sementes de cânhamo descascadas (30g) aproximadamente 1,5 colheres de sopa = 10g de proteína
  • 50g de aveia em flocos – 7g de proteína
  • Meia xícara de tofu – 10g de proteína
  • Mma xícara de feijão edamame – 18,4g de proteína
  • Uma xícara de quinoa cozida – 8,14g de proteína
  • Uma xícara de leite de soja sem açúcar – 8,52g de proteína
  • Uma tigela de sopa de lentilha 10g de proteína

Além disso, uma dieta saudável à base de vegetais inclui uma abundância de vegetais ricos em proteínas, e todos estes contribuem para as necessidades diárias de proteína de alguém.

Por exemplo, uma xícara de ervilhas verdes contém 7,86g de proteína e um talo de brócolis médio contém 4,28g (ideal para transformar brócolis em ‘arroz’).

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